Recunoștința în relații
Newsletter CNV octombrie 2024
În ediția de luna aceasta a newsletter-ului de comunicare nonviolentă:
Articolul ”Recunoștința în relații: cum aprecierea creează relații mai puternice”.
Evenimente fizice CNV în Cluj-Napoca.
”Ziua Nonviolenței” în România, ediția 2024.
Care sunt opțiunile tale dacă ești la început cu CNV.
Alte recomandări.
”Rolul emoțiilor e simplu. Când ai emoții plăcute, nevoile tale sunt împlinite. Când sunt neplăcute, nevoile nu sunt împlinite.”
Marshall Rosenberg
"Emotions role is simple. When you're feeling positive your needs are met. When you're feeling negative your needs are not met.”
Recunoștința în relații: cum aprecierea creează relații mai puternice
Articol scris de Alexandru Moldovan
Te-ai simțit vreodată copleșit de gândul că relațiile tale nu sunt suficiente? Fie că e vorba de un partener, prieteni sau familie, am căzut de multe ori în capcana de a mă concentra pe ce lipsește: „De ce nu primesc mai multă atenție?” sau „De ce nu sunt înțeles suficient?”. Dar ce-ar fi dacă ți-aș spune că soluția pentru relații mai fericite și mai împlinite este la îndemâna ta și se numește recunoștință? Exact, acea stare de mulțumire autentică pentru ceea ce ai deja. Mai ales când ai impresia că lipsește atât de mult!
Recunoștința nu este doar un concept vag din dezvoltarea personală, ci este un instrument eficient pentru a construi și întări relațiile. Nu doar cu ceilalți, dar și cu propria persoană. În loc să vedem recunoștința ca o formă de acceptare pasivă a mediocrității sau o formă cosmetizată a faptului că nu ești unde ar fi ”trebuit” să fii deja dar nu ești, ar trebui să o privim ca pe o unealtă esențială pentru a ne hrăni relațiile și a le face să înflorească.
Ce este recunoștința și de ce contează în relații?
Metafora care mă ajută pe mine cel mai mult când vine vorba de relații e să mă gândesc la ele că sunt precum grădinile. Dacă tot ce faci este să te plângi că florile nu cresc destul de repede sau că de două săptămâni nu ai mâncat nimic din grădină deși zilnic ți-a fost ”foame”, nu vei observa că ai uitat să le uzi. Recunoștința este ca apa pusă zilnic: ajută relațiile să crească sănătos și să prospere. Recunștința este ca timpul pe care îl petreci în grădină și te bucuri de aer și de micul lor progres. Plantele au e drept ritmul lor, dar dacă stai în casă și doar te uiți la ele s-ar putea să crească altceva acolo de cât ți-ai dorit. Recunoștința nu înseamnă că trebuie să ignori dăunătorii sau burienile care apar în grădină, ci înseamnă să îți schimbi perspectiva și să începi să apreciezi ceea ce funcționează deja.
Dacă nu îți place însă grădinaritul, poate îți place un studiu din 2010, realizat de Robert Emmons și Michael McCullough, care ne arată că oamenii care practică recunoștința periodic au relații mai fericite și sunt mai mulțumiți de viața lor. În plus, acestea au mai puține conflicte tensionate în relații și o mai bună comunicare.
Dar cum funcționează mai exact recunoștința în relații și cum o poți folosi activ pentru a-ți îmbunătăți viața de zi cu zi?
Jurnalul de recunoștință: Transformă-ți relațiile în doar câteva minute pe zi
Unul dintre cele mai simple exerciții pentru a începe să practici recunoștința este păstrarea unui jurnal de recunoștință. Ai aplicații pe telefon sau ”voice memo” dacă un stilou și un caiet cu hârtie ți se pare din alt secol. Nu contează cum o faci, fiindcă miza e mindsetul pe care ți-l va influența o astfel de practică.
Cum funcționează? În fiecare seară, scrie trei lucruri pentru care ești recunoscător în relațiile tale. Acestea pot fi lucruri mici – poate că partenerul tău ți-a adus un ceai seara fără să îi spui, sau un prieten ți-a trimis un mesaj încurajator, sau mama ți-a trimis o poză haioasă de la 8 ani când aveai aparat dentar. Important este să te concentrezi pe aspectele pozitive.
După câteva săptămâni, vei observa o schimbare semnificativă în felul în care îți privești relațiile. În loc să te concentrezi pe ce lipsește sau pe conflictele avute, vei începe să vezi mai des acele momente de conectare și sprijin. Mai mult, acest proces poate avea efecte pozitive și asupra celorlalți, deoarece oamenii simt când sunt apreciați și răspund cu același tip de energie.
O precizare tehnică aici: chiar contează să se înregistrezi cumva aceste idei (foaie, virtual, audio, video), nu doar să te gândești la ele. Când pui ceva jos cu subiect, predicat și cauti cuvinte în loc de emoticoane, lucrurile au tendința de a se clarifica și fixa mai bine în minte!
Comunicarea nonviolentă: Recunoștința în acțiune
Un alt mod de a practica recunoștința în relații este prin ”comunicarea nonviolentă” (CNV). Aceasta este o tehnică dezvoltată de Marshall Rosenberg care te ajută să îți exprimi emoțiile și nevoile într-un mod deschis și sincer, fără a da vina sau a critica.
În loc să-i reproșezi partenerului că „Tu niciodată nu mă asculți!”, poți reformula folosind recunoștința: „Apreciez foarte mult când îmi acorzi atenție și m-ar ajuta enorm dacă am avea mai des astfel de momente.” Această metodă nu doar că evită reacții defensive de la celălalt, dar și încurajează comportamentele pozitive în relațiile tale.
Recunoștința și provocările din relații: Cum să folosești momentele dificile pentru a crește
Da, da, știu – e ușor să fii recunoscător când totul merge bine. Dar ce faci când lucrurile devin dificile? Iar răspunsul meu e că exact aici intervine adevărata putere a recunoștinței. E ca la jocurile de noroc unde știi că ai asul în mână: dublu sau nimic! A fi recunoscător în momentele grele nu înseamnă să negi dificultățile (ții minte metafoara cu grădina sau articolul viitor să fie despre crescut de crizanteme pe balcon?). În mijlocul unei furtuni, recunștința te ajută să cauți lecțiile de unde poți învăța și oportunitățile care vă pot face mai puternici ca indivizi și ca relație.
De exemplu, într-o dispută cu partenerul tău, în loc să te concentrezi doar pe ce nu funcționează, încearcă să găsești un aspect pozitiv. Poți să observi că sunteți amândoi implicați activ în rezolvarea problemei legate de echilibrul sarcinile din casă, sau poate că discuția asta inconfortabilă de fapt a scos la iveală ceva important despre nevoile fiecăruia și care până acum a fost ignorat sau reprimat. Exprimarea recunoștinței în acele momente poate dezamorsa tensiunea și poate crea un spațiu de creștere pentru ambii parteneri. Și chiar și când nu ești de acord, poți să spui: ”Îmi dau seama cât de important e pentru tine subiectul și apreciez implicarea ta. Iar faptul că eu am altă părere, nu înseamnă deloc că ce zici tu nu e important!”
Recunoștința în relația cu tine însuți
Și, bineînțeles, nu putem vorbi despre recunoștință fără să menționăm cea mai importantă relație din viața ta: relația cu tine însuți. Suntem adesea cei mai mari critici ai noștri, și asta ne poate afecta negativ. Doar gândește-te ce i-ai face unui coleg dacă ți-ar vorbi exact cum îți vorbești tu ție când o dai în bară cu o sarcină la muncă? Totuși noi cu noi suntem de multe ori fără milă!
Practicând recunoștința față de tine însuți, îți vei schimba perspectiva și vei începe să te apreciezi pentru cine ești și ce ai realizat, chiar dacă nu totul este perfect. Sper să poți să vezi diferența de energie între persoana care învață și se dezvoltă apreciind efortul și progresul făcut zi de zi, cu o altă persoană care și aceasta învață și se dezvoltă dar la final de zi se compară cu ”perfectul” din cursa sa și evident este din nou pe minus. Zi de zi poți fii ”+1” sau ”- infinit”!
Un exercițiu eficient este să te gândești (poate chiar să scrii!) trei lucruri despre tine pentru care ești recunoscător în domeniul tău sau în viața personală. Poate fi orice – de la o calitate pe care o ai, la o realizare de peste zi. După câteva săptămâni, vei observa că începi să îți apreciezi mai mult eforturile și să îți oferi mai multă compasiune. Și oare nu ne dorim cu toții mai multa apreciere și bucurie în viața noastră?
Concluzie: Recunoștința, cheia relațiilor împlinite
Recunoștința nu este doar un concept abstract – este un instrument practic care poate transforma relațiile tale. Fie că vorbim de partenerul de viață, prieteni sau chiar relația cu tine însuți, recunoștința îți oferă o nouă perspectivă și creează o bază solidă pentru conexiuni autentice și sănătoase.
Data viitoare când te simți frustrat de o relație, oprește-te pentru un moment și gândește-te la ce poți fi recunoscător. Micile gesturi și gânduri pozitive au un impact uriaș, și, cu cât le practici mai mult, cu atât vei construi relații mai solide și mai fericite.
---
Referințe:
- Emmons, R.A., McCullough, M.E. (2010). *Gratitude Works!*.
- Rosenberg, M. (2003). *Comunicarea nonviolentă: un limbaj al vieții*.
- Seligman, M.E.P., Steen, T.A., Peterson, C. (2005). *Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions*.
Evenimente fizice CNV în Cluj-Napoca
3 - 5 octombrie, Cluj-Napoca, limba engleză: ”Authentic Facilitation” cu Kathleen Macferran.
6 octombrie, Cluj-Napoca: ”Ziua Nonviolenței”, eveniment gratuit cu 8 workshop-uri.
toamnă 2024, Cluj-Napoca: ”Grupă de studiu în comunicare nonviolentă”, curs intensiv de 16 săptămâni.
Ziua Nonviolenței în România, ediția 2024
02 octombrie - București: înscrieri și detalii în eveniment Facebook.
02 octombrie - Falcău (Suceava): detalii în eveniment Facebook.
06 octombrie - Cluj-Napoca: înscrieri aici, iar detalii în eveniment Facebook.
12 octombrie - Brașov: înscrieri aici, iar detalii în eveniment Facebook.
12 octombrie - Timișoara: înscrieri aici, iar detalii în eveniment Facebook.
15 octombrie - Câmpina (Prahova): înscrieri aici, iar detalii eveniment Facebook.
19 octombrie - Urlați (Prahova): înscrieri și detalii eveniment Facebook.
09 noiembrie - Iași: înscrieri aici, iar detalii la eveniment Facebook.
Dacă ești la început cu CNV:
”Cinci situații dificile”, mini-curs gratuit înregistrat.
”Curs compasiune online”, curs înregistrat disponibil imediat.
”Grupă de studiu CNV”, live online, start în 11 februarie 2025.
„Cu toții încercăm să ne împlinim nevoile cum știm mai bine în acel moment.”
Marshall Rosenberg
“We all meet our needs to the best of our abilities.”
Alte recomandări
PODCAST
The Amazing and Brutal Results of Zero Lies for 365 Days (2 ore și 31 min)
Dr. Martha Beck a fost numită „cel mai cunoscut life-coach din America” de NPR și USA Today. Deține trei diplome de la Harvard în științe sociale și a publicat nouă cărți de non-ficțiune, un roman și peste 200 de articole în reviste. În acest interviu cu Tim Ferriss, Martha discută trei idei importante:
Provocarea de a trăi fără minciună: Ea descrie impactul profund și dureros asupra vieții sale după un an fără să spună nicio minciună.
Curățenia de integritate: Martha sugerează un exercițiu numit „Integrity Cleanse” pentru a reduce anxietatea și a trăi conform adevărului tău interior.
Reducerea anxietății prin creativitate: Ea subliniază că acceptarea și compasiunea față de sine sunt pași esențiali pentru a atinge creativitatea, care este opusul anxietății.
VIDEO
The power of empathy: Helen Riess (17 min)
Helen Riess folosește acronimul "EMPATHY" pentru a descrie elementele esențiale care compun empatia, bazându-se pe cercetările sale în neuroștiința emoțiilor. Fiecare literă reprezintă o componentă importantă a empatiei în comunicare:
”E”ye contact (contact vizual): primul pas pentru a arăta că observăm și validăm prezența celuilalt.
”M”uscles of facial expression (mușchii expresiei faciale): expresiile noastre transmit emoțiile și stările.
”P”osture (postura): indică deschiderea sau închiderea în fața celuilalt.
”A”ffect (afect): felul în care emoțiile sunt exprimate și percepute.
”T”one of voice (tonul vocii): reflectă emoțiile și intențiile noastre inconștiente.
”H”earing the whole person (ascultarea completă a persoanei): implică o curiozitate activă fără judecată.
”Y”our response (răspunsul tău): răspunsurile noastre reflectă în mod natural emoțiile celuilalt.
CARTE
”Plays Well with Others” de Eric Barker (304 pagini)
Cartea "Plays Well with Others" de Eric Barker explorează relațiile umane și demontează multe mituri despre acestea, bazându-se pe cercetări științifice. Iată trei motive principale pentru care merită citită:
Abordează în mod științific relațiile: Cartea aduce în discuție cum funcționează prietenia, iubirea și cooperarea, explicând de ce avem nevoie de ele pentru supraviețuire și bunăstare.
Provocă ideile preconcepute despre relații: Barker demontează multe idei comune despre relații, inclusiv faptul că uneori suntem predispuși să ne înșelăm în legătură cu ceea ce credem despre ceilalți din cauza propriilor prejudecăți cognitive.
Conexiunea umană este esențială: Autorul subliniază importanța prieteniei și a legăturilor voluntare în viața noastră, arătând cum acestea contribuie la fericirea și sănătatea noastră pe termen lung.
REEL
”Obișnuință vs natural”
”Nu am fi făcut lucrurile pe care le-am făcut dacă am fi știut ceea ce învățăm acum.”
Marshall Rosenberg
"We do things we wouldn’t have done if we had known what we are learning now.”